При вивченні техніки бігу, його прийнято умовно розподіляти на 4 частини: старт, стартовий розгін, біг по дистанції та фінішування.

Початок бігу починається зі старту. Зараз ми розглянемо техніку виконання високого старту. 

Перед початком бігу стартуючи відходять від лінії старту на відстань 3– х метрів. По команді «На старт» вони займають вихідні положення перед лінією старту. Одна нога виставляється вперед, а друга розташовується на1,5 – 2 стопи позаду і трохи в сторону, бігун нахиляється вперед, вага тіла переноситься на трохи зігнуту висунуту вперед ногу. Одна рука зігнута в ліктьовому суглобі і разом з плечем виноситься вперед. Інша рука напівзігнута і відведена назад. По команді: « Руш!», сильно відштовхнутися, активно виносячи махову ногу вперед для виконання першого бігового кроку. 

Перші бігові кроки виконуються у пружній постановці ніг з дотриманням загального нахилу тулуба. 

Потім тулуб випрямляється, збільшення довжини кроків призупиняється, і бігуни переходять у вільний біг по дистанції.

По команді: «На старт», бігун підходить до лінії старту, присідає і ставить праву ногу на відстані півступні від лінії старту, ліву ногу ставить по коліно на рівні п’яти правої ноги, руки ставляться на стартову лінію, опираючись на великий і вказівні пальці, руки напружені, розставлені на ширені плечей. Вага тіла рівномірно розподілена між руками, стопою передньої ноги і коліном другої ноги, вісь плечей знаходиться за лінією старту.

По команді:«Увага!», дещо випрямляються ноги, вага тіла розподіляється між руками і ногою, що знаходиться попереду. Таз піднімається вище рівня плечей, поки гомілки будуть паралельними по команді « Руш!» відштовхування одночасно двома ногами. Нога, що попереду, різко випрямляється в усіх суглобах, нога, що позаду, розгинається в незначній мірі швидко виноситься вперед стегном.

Фінішування – це підсилення швидкості бігуна на останніх метрах дистанції. Біг вважається закінченим, коли бігун перетне фінішну пряму будь-якою частиною тіла. Фінішну пряму пробігають з максимальною швидкістю, виконуючи на останньому кроці кидок на фініші грудьми чи плечем.

1. В. п. ноги на ширині плечей, тулуб нахилений трохи вперед, руки зігнуті в ліктях під прямим кутом. 

Виконання.

Повільно почати рух руками, як при бігові, поступово збільшуючи темп до максимуму, підтримуючи його 10 – 15 сек. Вправу повторити 2 – 3 рази. Пальці злегка зігнуті в кулак, кисті розслаблені.

2. Біг з різних положень високого старту ( 10 – 15 м).

• Стати обличчям до фінішу, ноги разом, руки вздовж тулуба. Виконання – падаючи вперед, почати біг.

• В. п. те саме. Відштовхуюча нога попереду, махова позаду. Виконання те саме.

• Старт із положення лежачи. В. п. лежачи обличчям донизу, голова опущена, руки злегка зігнуті в ліктях перед грудьми долонями донизу і упертися в доріжку, ноги розведені. 

По команді :« Увага!», треба звести ноги разом, а руки підтягнути, зігнути в ліктях, прикласти до тулуба. По команді « Руш!» учень енергійно відштовхується від доріжки руками, одночасно відштовхуюча нога, згинаючись в тазостегновому і колінному суглобах, підтягується вперед, опираючись стопою в доріжку, таз знаходиться трохи вище рівня плечей. З першим кроком другої ноги учень починає біг на відстань 3 – 5 м. Повторити 3 рази.

• Біг 15м з подальшим бігом по інерції (10м)

• Прискорення (20 – 30м)

• Біг 30м

3. Біг з прискоренням (20 – 40м ) Швидкість збільшується поступово, рух учня повинен бути повільним.

4. Біг з високим підніманням стегна (10 – 15м) з подальшим переходом на повільний біг.

5. Біг стрибками вперед, що переходить на повільний біг.

6. Біг з прискоренням до максимальної швидкості з послідуючим переходом на повільний біг.

7. Біг 20 – 30м по команді і самостійний перехід на біг по дистанції.

1. Ходьба на носках з високим підніманням стегна.

2. Біг по прямій лінії з постановкою ступні паралельно лінії, наступаючи на неї.

3. «Дріботливий» біг з розслабленням м’язів плечового поясу.

4. Біг, закидаючи гомілки назад.

5. Біг, високо піднімаючи стегно, з незначним просуванням вперед.

6. Біг стрибками з ноги на ногу з повним випрямленням поштовхової ноги.

7. Біг з прямими колінами, відштовхуючись стопою.

Всі бігові вправи і прискорення виконувати без напруги, повільно Звернути увагу на положення тулуба, фази польоту, роботи рук. Після кожного прискорення вчитель звертає увагу на помилки , щоб у наступному підході учень не допускав їх.

• Голова закинута назад;

• Верхня частина тіла розгойдується, руки рухаються поперек тіла;

• Верхня частина тіла дуже нахилена вперед, ноги ставляться з п’яти, ноги розвернуті зовні;

• Стопа ставиться або позаду, або на рівні колінного суглобу;

• Підняті плечі, руки напружені;

• Поштовх спрямований вгору, а не вперед.

• Фінішування стрибком;

• Зупинка відразу після фінішу;

• Ранній нахил тулуба.

Команди шикуються в колону по одному за загальною стартовою лінією. На відстані 15 – 20 м від команд – місце повороту естафети (кеглі). За командою початку естафети перші гравці команд біжать до кеглів, оббігають їх, біжать до других номерів, передають естафету, доторкуючись до долоні.

Перемагає команда, яка швидше закінчить біг. Естафету передавати за стартовою лінією.

Команди шикуються в колону по одному за загальною стартовою лінією. У першого гравця в руках естафетна палиця. Напроти кожної команди на відстані 15 м від лінії старту стоять кеглі. За сигналом гравець з естафетною палицею оббігає кеглю і, повертаючись назад та оббігаючи команду, передає естафету, палицю, наступному гравцю, а сам стає останнім в команді.

Виграє команда, яка закінчила естафету першою.

Клас ділиться на дві команди. Коло діаметром 200 – 300м ділиться на відрізки 30м чи 20м. Учні розташовуються по дистанції. За сигналом вчителя перші починають естафету і, пробігши 20м (30м), передають естафету наступному і так далі, поки останній учень не закінчить естафету.

Виграє команда, яка першою закінчила естафету.

Цей вид легкої атлетики входить до програми «Старти надій».

Стрибки в довжину є вправами, які виконують діти у своїй руховій діяльності, перестрибуючи через калюжі, канави, купини.

Стрибки в довжину складаються з ряду рухів, які не повторюються і виконуються з максимальною напругою. Успіхів у стрибках в довжину з розбігу досягають учні, які мають добрі результати в спринтерському бігу і мають хорошу стрибучість.

Техніка стрибка складається з чотирьох фаз: розбігу, відштовхування, польоту та приземлення.

1. Запропонувати учням виконати стрибок з невеличкого розбігу, показати кінограми, малюнки або продемонструвати стрибок у правильному виконанні, обов’язково вказати на помилки. Довжина розбігу в різних вікових групах різна:

• 9 – 10 років – 12 – 14 м;

• 12 – 13 років – 16 – 20м. Довжина розбігу в учнів не постійна. Вона залежить від фізичного стану учня, напрямку і сили вітру, стану доріжки для розгону тощо. Учень робить позначку на доріжці на відстані бруска і виконує розбіг від того місця в районі бруска, куди потрапила відштовхувальна нога. У разі потреби змінюється місце початку розгону.

2. При навчанні відштовхуванню треба звернути увагу на те, щоб махова нога під час виконання відштовхування рухалась синхронно з відштовхувальною. При виконанні відштовхування відштовхувальна нога ставиться на опору з п’яти , тулуб вертикально, таз виведений уперед, руки підняті вгору вбік, в польоті під час приземлення ноги викинути якомога далі вперед. Після торкання п’ятами піску, ноги згинають в колінних суглобах, глибоко присівши і подаючи таз вперед, учень завершує стрибок, руки відводяться вниз – назад.

Після польоту тулуб знаходиться приблизно в положенні, що і після відштовхування, нога, яка позаду підтягується до махової, і обидві ноги підтягуються до грудей. Руки продовжують рух, опускаючись вниз – назад або залишаються витягнутими.

Приземлення

Після стрибків в довжину з розбігу приземлення на дві ноги. Приземлення закінчується глибоким присідом і виходом вперед чи падінням в сторону.

1. При відштовхуванні таз виводять на відштовхувальну ногу, тулуб і голова тримаються прямо.

2. Стрибок виконують вперед – вгору.

3. В польоті не треба поспішати підтягувати відштовхувальну ногу до махової.

4. При приземленні, опущені руки, ноги викинуті якомога далі; виконуються зустрічним рухом.

1.Імітація техніки руху ніг при відштовхуванні.

В. п. – відштовхуюча нога на всій ступні попереду, махова позаду, руки опущені вздовж тулуба. Перенести вагу тіла на відштовхувальну ногу, а зігнуту в коліні махову підняти вперед – вгору до рівня тазу. Повторити 4 – 6 разів.

2. Імітація техніки рук і ніг при відштовхуванні.

В. п. - відштовхувальна нога і протилежна їй рука попереду, махова нога і друга нога позаду. Перенести вагу тіла на відштовхувальну ногу, стегно 

зігнутої в коліні махової ноги підняти до рівня таза і одночасно змінити положення рук.

Повторити 4 – 6 разів .

3. Стрибки з ноги на ногу (5 -10 кратні) Повторити 2 – 3 рази.

4. Стрибки на одній нозі ( по 10 м на одній нозі)

5. Стрибки через набивні м’ячі чи гімнастичну лаву.

6. Стрибки в довжину з місця.

7. Стрибки, зігнувши ноги, через резинку.

8. Стрибки з 4 – 6 бігових кроків через горизонтальну перешкоду шириною 40 – 50см. 

1. Останній крок виконується швидше, ніж попередній.

2. Стопа з п’ятки швидко перекочується на носок, потім енергійно випрямляється все тіло.

3. Верхня частина тулуба знаходиться в вертикальному положенні, погляд спрямований вперед.

4. Стегно махової ноги піднімається до горизонтальної лінії ( коліно сильно згинається)

5. Відштовхування повинно бути спрямовано вперед – вгору.

Грають команди по 5 – 8 чоловік. Перші учасники стрибають від стартової лінії з місця, відштовхуючись обома ногами з місця приземлення, стрибають другі номери, потім треті і т. д. Перемагає команда, яка подолає більшу відстань.

Клас ділиться на дві команди. У перших гравців кожної команди в руках скакалки. За сигналом перші учасники команд біжать до стійки, оббігають її, повертаються назад і подають один кінець скакалки другому гравцеві, а другий залишає у себе в руці. Потім обидва тримають скакалку поблизу підлоги чи землі, біжать уздовж своєї колони: один праворуч, другий - ліворуч. Гравці в колоні перестрибують через скакалку. Добігаючи до кінця колони, перші номери залишаються там, а другі біжать зі скакалками вперед і продовжують гру. Естафета закінчиться тоді, коли останній гравець повернеться зі скакалкою до лінії старту. 

Виграє команда, яка раніше виконала завдання.

Команди шикуються в колону по одному за загальною стартовою лінією. За сигналом перші номери стрибками на двох долають встановлену дистанцію 15 м туди і назад, передаючи естафету наступному гравцеві. Виграє команда, яка першою закінчила естафету без порушень правил.

Варіанти гри:

• стрибки на правій нозі;

• стрибки на лівій нозі;

• стрибки по «купинах».

Гравці шикуються у коло на відстані 1 м один від одного. У центрі кола стоїть ведучий з «вудкою» - шнуром довжиною 3 – 4 м, або зі скакалкою.

Хід гри: Ведучий починає крутити шнур, гравці при наближенні до них шнура підстрибують так, щоб він міг проскочити місце їх майбутнього приземлення. Той, хто не зміг уникнути шнура, замінює ведучого. Виграє той, хто жодного разу не зачепив «вудку».

Метання малого м’яча є одним із складних видів легкої атлетики. У 5 класі вивчається спосіб метання м’яча «з – за спини через плече». 

Для оволодіння цим методом треба вирішити декілька завдань:

• розвивати і вдосконалювати в учнів гнучкість в плечових суглобах і в грудному відділі хребта;

• координацію (рухливу спритність і швидкість рухів);

• розвивати і вдосконалювати швидкісно – силові якості.

Метання малого м’яча розподіляється на фази: розбіг, кидок, гальмування. М’яч утримується вказівним та середнім пальцями, які розміщені позаду м’яча, а великий та підмізинний утримують його збоку. Кисть з м’ячем знаходиться на рівні голови.

З вихідного положення, учень стоїть обличчям до напрямку метання, ліва нога попереду на всій ступні, а права на крок позаду на носок. М’яч тримається у правій руці (або лівій) на рівні голови, інша рука розташована довільно. З цього положення праву ногу опустити на всю ступню (носок праворуч і зігнути в коліні). Праву руку (ліву) з м’ячем відвести униз – назад і в сторону, тулуб повернути і нахилити вправо, ліву руку підняти угору – вперед. Потім швидко випрямитися і повернути тулуб вліво у напрямку метання, права нога позаду на носок. Одночасно рука швидко рухається над плечем вперед – угору, погляд спрямований прямо. М’яч випускається під кутом 40 – 45 градусів. Тулуб по інерції нахиляється уперед, і виконується стрибок уперед з лівої ноги на праву.

Оволодівши технікою метання малого м’яча з місця, переходимо до вивчення перехресного кроку. 

Перехресний крок виконується в такій послідовності: права нога знаходиться перед лівою на зовнішню сторону ступні праворуч. Спочатку перехресний крок виконується в повільному темпі, а потім швидкому і переходить вже в напівстрибок, гальмуючи. 

Після засвоєння перехресного кроку, можна переходити до вивчення перших двох бігових кроків, які передують перехресному кроку. Бігові кроки поєднуються із перехресним кроком і наступним метанням. 

Вправи для вдосконалення техніки метання малого м’яча

Учень стоїть, напівповернувшись до стіни на відстані двох кроків, права рука з м’ячем вгорі над правим плечем. Різким рухом кинути м’яч в підлогу так, щоб коли м’яч відскочив, вдарився об стіну, а потім потрапив до рук учня. 

Вправу виконати 10 – 15 разів.

1. Метання м’яча у вертикальну стіну на дальність відскоку . Виконується 6 кидків.

2. Метання м’яча в горизонтальну ціль, ліва нога попереду. Вправа виконується 8 – 10 разів.

3. Імітація переходу в положення «натягнутого лука» і кидка м’яча.

4. Стоячи боком в напрямку метання. 

5. Метання на відстань.Із положення перехресного кроку метання з одного кроку в дальні зони коридору. 

6. Те саме, але метання з кроку на дальність.

7. Метання малого м’яча вивченим способом на дальність.

1. М’яч утримується вказівним і середнім пальцями, які розміщені позаду м’яча, а великий підмізинний утримує його збоку.

2. Кисть з м’ячем знаходиться на рівні голови.

3. Відведення руки з м’ячем здійснюється вперед – вниз – назад до рівня плеча.

4. Тулуб повертається ліворуч, приймається положення «натягнутого лука»

5. Вага тіла швидко переноситься з правої ноги на ліву.

«Сильний кидок»

Гравці діляться на дві команди, з м’ячами в руках шикуються одна проти одної за лініями, проведеними на відстані 18 м одна від одної. В центрі площадки кладуть баскетбольний м’яч. За сигналом гравці влучають в баскетбольний м’яч, гравці прагнуть пересунути його в сторону суперника (2м від лінії кидка). Виграє команда, яка першою виконає завдання. 

й м’яч в баскетбольний щит або вертикальну стіну на дальність відскоку. Розмітка робиться через кожний метр, починаючи від 5м до 15м - для дівчат і до 20м для хлопців. Кожен гравець команди виконує по 3 кидки поспіль. Виграє команда, яка в сумі виконала кидків на найбільшу довжину.

Місце для гри окреслюють середніми і лицьовими лініями. На середній лінії вряд ставлять 10 кеглів (5 червоного кольору і 5 білого). Гравців ділять на 2 команди. Кожна з команд розташовується за лицьовими лініями на відстані 6 – 10м від кеглів. 

Усі гравці одержують по малому м’ячу. За сигналом вчителя збивають кеглі.

Варіанти гри:

• одна команда збиває червоні кеглі, інша – білі;

• за одну хвилину скільки зіб’є одна команда.

З двох боків за визначеними лініями розміщені «мисливці» з м’ячами. Всередині – «качки». 

За сигналом учителя «мисливці» намагаються влучити м’ячем в «качок» вивченим способом кидка з – за голови. Вибита «качка» виходить з гри. Потім команди міняються ролями. Варіанти гри:

• у гру грають певний час;

• гра продовжується доти, поки у грі залишаються «качки».

1. Артюк В. М., Демчишин А. А.,Демчишин А. В., Фалес І. Г. «Рухливі спортивні ігри в школі». - К.: «Освіта», 1992

2. Войнов В. М., Бабаченко Г. П., Бондар Р. Є., Головатий В. М., Зганяйко Г. В., Войнова Г. П. «Рухливі ігри» (навчально – методичний посібник). - м. Черкаси, 2000р.

3. Ценов’яз А. П. «Основні спеціально – підготовчі вправи з легкої атлетики».- м.Черкаси, 1997р.

4. Богданов Г. П., Булгакова Н. Ж., Власова Н. Н. «Уроки фізичної культури в IV – V класах.